睡眠不足為什么會(huì)發(fā)胖 睡眠不足讓你更渴望獲得高卡路里

約30%的成年人大多數(shù)夜晚的睡眠時(shí)間少于6小時(shí)。有趣的是，越來(lái)越多的證據(jù)表明，睡眠可能是許多正在努力減肥的人最容易忽略的因素。如果想減肥，睡眠和飲食、運(yùn)動(dòng)一樣重要。今天知識(shí)館告訴你睡眠對(duì)于減肥的六大影響。

晚間睡眠不足7小時(shí)或致體重增加

研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不佳與體重增加及成人肥胖有關(guān)。盡管不同人群的睡眠要求各不相同，但總體而言，當(dāng)人們每晚睡眠時(shí)間少于7小時(shí)時(shí)體重會(huì)發(fā)生變化。一項(xiàng)對(duì)大約6萬(wàn)名非肥胖護(hù)士進(jìn)行了16年的隨訪研究表明，每晚睡眠時(shí)間不超過(guò)5小時(shí)的護(hù)士比每晚睡眠時(shí)間至少7小時(shí)的護(hù)士體重大15%。實(shí)驗(yàn)性睡眠剝奪研究也進(jìn)一步證實(shí)了上述結(jié)果。

另一項(xiàng)研究中受試者16名成人每晚只有5小時(shí)的睡眠，持續(xù)5天。在本研究的短期內(nèi)，他們平均增加了1.8磅（0.82千克）。此外，許多睡眠障礙，如睡眠呼吸暫停，因體重增加而惡化。這是一個(gè)難以逃脫的惡性循環(huán)。睡眠不好會(huì)導(dǎo)致體重增加，這會(huì)引起睡眠質(zhì)量進(jìn)一步下降。

睡眠不足為什么會(huì)發(fā)胖

1、睡眠不足讓你食欲增加

睡眠不好會(huì)增加食欲，這可能是由于睡眠和掌控食欲的激素分泌有關(guān)。許多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足的人食欲增加。這很可能是由于睡眠對(duì)兩種重要的饑餓激素，生長(zhǎng)素釋放肽（Ghrelin）和瘦素（Leptin）的影響所致。Ghrelin是一種在胃中釋放的激素，可以刺激大腦中的饑餓感。通常情況下，飯前Ghrelin水平很高，攝入食物后分泌則大幅減低。Leptin是由脂肪細(xì)胞釋放的激素，可以抑制饑餓，并在大腦中發(fā)出飽食信號(hào)。

當(dāng)沒(méi)有充足的睡眠時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生更多的肽和更少的瘦素，從而感到饑餓并增加食欲。

2、睡眠不足更渴望獲得高卡路里

睡眠不好會(huì)降低自我控制能力和決策能力，并會(huì)增加大腦對(duì)食物的渴望。睡眠不佳也與攝入高卡路里、脂肪和碳水化合物的食物有關(guān)。

睡眠不足實(shí)際上改變了大腦的工作方式。這可能使得做出健康的選擇和抵制誘人的食物變得更加困難。睡眠剝奪實(shí)際上會(huì)使大腦額葉的活動(dòng)變得遲鈍，而額葉負(fù)責(zé)決策和自我控制。此外，當(dāng)睡眠不足時(shí)，似乎大腦的獎(jiǎng)勵(lì)中心會(huì)對(duì)食物刺激更加敏感。因此，睡眠不足會(huì)增加對(duì)高卡路里、碳水化合物和脂肪含量高的食物的渴望。

3、睡眠不佳或讓你的肌肉“縮水”

靜息代謝率（RMR）是指完全休息時(shí)身體燃燒的卡路里數(shù)，其受年齡、體重、身高、性別和肌肉質(zhì)量的影響。研究表明，睡眠剝奪可能會(huì)降低RMR。在一項(xiàng)研究中，15名男性保持清醒24小時(shí)之后，他們的RMR比正常夜間休息后低5%，并且他們的進(jìn)食后代謝率降低了20%。

睡眠不佳還會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，肌肉在休息時(shí)燃燒的卡路里比脂肪多，所以當(dāng)肌肉丟失時(shí)，RMR亦會(huì)下降。一項(xiàng)研究中，10名超重成年人在14天時(shí)間限制卡路里攝入，參與者可以睡8.5或5.5小時(shí)，盡管兩組參與者都減掉了脂肪和肌肉的重量，但只有5.5小時(shí)睡眠的參與者減少的肌肉量遠(yuǎn)大于脂肪量。

良好的睡眠可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)

睡眠不足可能會(huì)降低運(yùn)動(dòng)耐力和強(qiáng)度。獲得更多睡眠甚至可以幫助提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致白天疲勞，使參加運(yùn)動(dòng)的欲望減退，運(yùn)動(dòng)期間也更容易感到疲倦。對(duì)15名男性進(jìn)行的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者睡眠不足時(shí)，他們的身體活動(dòng)量和強(qiáng)度都會(huì)下降。

相反，合理的睡眠可能有助于提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能。在一項(xiàng)研究中，大學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員被要求每晚在床上度過(guò)10個(gè)小時(shí)，持續(xù)5至7周。這些運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度更快，反應(yīng)時(shí)間大大縮短，判斷準(zhǔn)確度增強(qiáng)，疲勞程度降低。

成年人睡多久最好

一般情況下，人體對(duì)睡眠的要求是青壯年一夜睡7小時(shí)－9小時(shí)，少年幼兒增加1小時(shí)－3小時(shí)，老年人減少1小時(shí)－3小時(shí)，這是不同年齡段對(duì)睡眠量時(shí)間的要求。

上床半小時(shí)內(nèi)即能入睡，整夜不醒或醒一次，不是間斷多醒或早醒；不夢(mèng)少夢(mèng)，不是多夢(mèng)或噩夢(mèng)；睡眠深沉，不是似睡非睡，或易受環(huán)境干擾、驚醒，這是對(duì)睡眠質(zhì)量的要求。

另外，人類最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上10點(diǎn)－清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚9點(diǎn)－清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)－清晨6點(diǎn)。

睡眠不足如何改善

準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)

(人類最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上10點(diǎn)-清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚9點(diǎn)-清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)-清晨6點(diǎn)):處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7~8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。但由于學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)和豐富的感受性，青少年為了學(xué)習(xí)趕夜車(chē)或?yàn)閵蕵?lè)犧牲睡眠時(shí)間的情況非常普遍。這就要求青少年有良好的時(shí)間管理策略，對(duì)時(shí)間的分配進(jìn)行規(guī)劃，并有較強(qiáng)的處理事務(wù)和自制能力，才能保證在最佳睡眠時(shí)間及準(zhǔn)時(shí)入眠。

做好睡眠準(zhǔn)備

睡前忌進(jìn)食、飲用刺激性飲料、情緒過(guò)度激動(dòng)、過(guò)度娛樂(lè)與言談，保證心情的平穩(wěn)與安適。

注意睡姿

身睡如弓效果好,向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明,"睡如弓"能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè),向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力,同時(shí)雙手盡量不要放在心臟附近,避免因?yàn)樨瑝?mèng)而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴，睡時(shí)用被子捂住面部會(huì)使人呼吸困難，導(dǎo)致身體缺氧;而張嘴吸入的冷空氣和灰塵入會(huì)傷及肺部，胃部也會(huì)受涼;

適宜的環(huán)境

睡眠時(shí)光線要適度，周?chē)纳时M量柔和，通風(fēng)但不能讓風(fēng)直吹，盡量防止噪音干擾。由于一部分青少年可能生活在集體宿舍，因此營(yíng)造好的睡眠環(huán)境也需要青少年發(fā)揮人際溝通與協(xié)調(diào)能力，使得不同生活習(xí)慣的人都能大致協(xié)調(diào)同步。

好的睡眠用品

舒適睡眠的第一要素，是要選擇一個(gè)適合自己的好床墊，因?yàn)楹玫拇矇|不僅可以有效支撐身體的壓力，還可以緩沖在睡眠中因?yàn)榉碓斐傻恼饎?dòng)。專家指出:舒適的睡眠床墊，.睡前要摸摸床墊上是否有異物，有的話要立即拿掉;其次床墊不能過(guò)硬，因?yàn)榇矇|過(guò)硬會(huì)磨損兒童脊椎，對(duì)脊椎發(fā)育影響甚大。